COMMENT OPTIMISER SES APPORTS EN LIPIDES EN PRATIQUE ?
Chez le sportif, les apports en lipides sont parfois limités. 1g de lipide apporte en effet 9kcal d'énergie. Mais il ne faut pas négliger leurs intérêts fonctionnels. Effectivement, les lipides ont des rôles à jouer dans les systèmes nerveux, hormonal, immunitaire et métabolique. (cf article précédent).
Dans quels cas peut-on soupçonner un déficit d'apport en w3 ou w6 ?
Il existe différents tests en microbiologie qui permettent de déceler une carence en w3 ou w6 (DMS, test IOMET...), ils se basent sur le principe de fonctionnalité : un déficit est à l'origine d'un trouble fonctionnel.
​
Quelques exemples de troubles pouvant accompagner une carence en w3 ou w6 :
- baisse de moral, difficultés de concentration, fatigue psychique, dépression
- pathologies inflammatoires, cardio-vasculaires, allergies
Les w3 sont également conseillés pour accompagner le traitement du syndrome pre-menstruel, les troubles de la ménopause, les problèmes cutanés (atopie, peau sèche...)
Comment optimiser son apport en lipides ?
Il existe des compléments alimentaires plus ou moins spécifiques. Mais le plus souvent, un apport judicieux en huiles (et poissons gras si on en consomme) pourra améliorer le statut micronutritionnel du sportif.
Quels aliments privilégier ?
Il est recommandé de consommer :
-2 CAS d'huile d'olive/j (riche en w9)
-2 CAS d'huile de colza/j (riche en w3)
L'huile de colza est sensible à la chaleur, il convient donc de plutôt l'utiliser en accompagnement ou dans des préparations (par exemple le miam o fruits). L'huile d'olive quand à elle peut être utilisée pour la cuisson, il faut tout de même veiller à ne pas la faire brûler (elle ne doit pas fumer).
N.B : essayez autant que faire ce peut d'utiliser des huiles BIO - première pression à froid afin d'en conserver le maximum de propriétés.
Consommer 2 à 3x/semaine des poissons gras de petite taille (maquereaux, sardines, harengs, anchois...) car plus ils sont gros plus la chair fixera les métaux lourds.
Limiter la consommation de viande rouge à 1x/semaine (impact sur les maladies cardio-vasculaires et le cancer colo-rectal).
Qu'en est-il des Å“ufs ?
Bien qu'ils contiennent des AG saturés, ils sont intéressants pour leur bon aminogramme (composition en acide aminés = protéines) et leur richesse en vitamine D et en lécithine.
Et les compléments alimentaires ?
Il existe différents types de compléments alimentaires, je donne ici des exemples de produits de gammes avec lesquelles je travaille à la pharmacie et donc que je connais bien, il en existe beaucoup d'autres.
Les compléments alimentaires sont plus ou moins spécifiques, ils peuvent être assez généraux, renfermant des w3, w6 et w9 (par exemple omegabiane oméga 3-6-9 de chez Pileje) ils sont surtout conseillés dans les problèmes cutanés.
Des compléments sont ciblés sur les oméga 3 (par exemple ergy3 de chez Nutergia, Omegabiane poissons des mers froides chez Pileje), je les conseillerais plutôt en cas de résistance à l'amaigrissement par exemple.
Encore plus spécifiques, certains renferment uniquement du DHA ou de l'EPA (molécules spécifiques appartenant à la catégorie des w3)
- les compléments à base d'EPA (par exemple omegabiane EPA chez Pileje) sont conseillés en cas de pathologies inflammatoires, cardio vasculaires, en cas d'allergie ou de dépression.
- les compléments à base de DHA (par exemple omegabiane DHA de chez Pileje) seront plutôt utilisés dans les baisses de moral, pour booster la concentration, dans les troubles de la mémoire...
EPA et DHA doivent être dosés à 250 mg/j
On prendra plutôt L'EPA le matin ou le midi et le DHA plutôt le soir.